14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？

肌肉 · 发表于昨天 13:02

我今年14岁家里有一副哑铃我想锻炼臂肌胸肌还有腹肌肱二头肌等等请问有什么适合我的训练方法方法每日次数详写

蛋黄酱 · 发表于昨天 13:48

家里只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
【1】哑铃卧推 10-12RM x3组
【2】哑铃飞鸟 10-12RM x3组
【3】俯卧撑 15-20 【次】 x4组
【4】坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 【次】 x3组
【5】俯立臂屈伸: 8-12RM 【次】 x3组
周三，背+二头肌训练
【1】哑铃划船: 8-12RM 【次】 x4
【2】引体向上宽握: 8-12RM 【次】 x4
【3】引体向上窄握：8-12RM 【次】 x4
【4】俯坐弯举 : 8-12RM 【次】 x3组
【5】站姿哑铃锤式弯举8-12RM 【次】 x3组
【6】坐姿哑铃交替弯举：8-12RM 【次】 x3组
周五，腿+肩部训练日
【1】哑铃深蹲 8-10RM【次】 x3 组
【2】哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
【3】哑铃提蹭 8-10RM x3 组
【4】站姿哑铃推举 10-12RM 【次】 x3
【5】哑铃侧平举 10-12RM 【次】 x3
【6】哑铃前平举 10-12RM 【次】 x3

幸福花 · 发表于昨天 14:07

嗯嗯十四岁还太小吧不过也是可以练的我记得我十四岁就开始练俯卧撑了虽然这个单一了点最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话我建议你别练伤了我想我给你制定一个简单的训练计划如果有什么不懂的可以问我初学者以增大力量为主等到练了一年肌肉有了明显的增大后可以开始进行更大强度的训练同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积每天：下午3.00-5.00为训练最佳时机记住不要贪多一天练胸肌俯卧撑有效增大胸肌中部初学者的较好动作 15个 2-3秒下 3-4秒起要保持肌肉始终保持紧张主动肌发力中间休息2分钟做2-3组如果做不了的话不要硬撑着因为你还太小如果硬撑着的话练伤了得不偿失腹肌初学者应该做仰卧起坐当然仰卧起坐做也有很多种方式当然屈腿仰卧起坐对腹直肌上部最有效属于初学者应该练到精疲力尽当然第二天会出现腹肌酸痛的症状属于正常做好准备活动和训练后的放松可以减轻这种疼痛还有就是坚持练如果特别疼的话就要选择休息一直两天不要太勉强要以保护好不出上为主肱二头肌利用哑铃俯坐弯举 8-15个 2-3组要掌握好节奏不宜过快慢起慢落和上面的俯卧撑的要求一样肱三头肌俯卧撑就有很好的效果了但是还不能完全满足颈后臂屈伸利用哑铃 8-15 三组训练注意把这些训练自己整理成两节课一对一天进行训练还有要注意补充营养多吃饭喝牛奶鸡蛋蛋白质含量高的食品更有利于你的生长发育还有肌肉力量的增大如果还有什么疑问比如说以上的动作不会的话还可以问我我随时愿意为你解答

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