计划如何制定

情绪控。 · 发表于昨天 14:41

周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举    胸大肌    15次/组*4  【哑铃调到最大】
B：俯卧撑    胸大肌    15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸肱三头肌    15次/组*4
D：俯立单手臂屈伸    肱三头肌    15次/组*4
E：腹部肌肉练习  仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上          背          量力而行次/组*4
B：单臂俯身划船肱二头肌       15次/组*4
C：肱二头肌弯举肱二头肌       15次/组*4
D: 俯坐臂弯举肱二头肌 15次/组*4
F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹    20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌    15次/组*4
B：站姿划船       三角肌    15次/组*4
C：站姿侧平举    三角肌    15次/组*4
D：俯身划船       三角肌    15次/组*4
E：蛙跳大腿       15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时休息

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