人体几块主要肌肉的锻炼方法

人之初 · 发表于 2026-1-9 18:53:01

你好朋友我也是个健身发烧友
我把我的察渗健身计正扰划告诉你。希望你喜欢
四头肌蹲后蹲 3组  8-12次
股二头肌腿弯举【立式】 2 8-12次不限次数
背阔肌弯身划船肌 3 8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。
斜方肌、前锯肌立式划船 2 8-12次用开始重量，不限次数
肱三头肌卧推胸大肌3 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数
推举三角肌、上背部推举 3 8-12次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
肱二头肌两臂弯举 3 8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数
前臂腕弯举  3 15-25次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
腹直肌搁腿仰卧起坐腹直肌 15-20次不限次数不限次数
小腿负重提踵3 15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数
下背部硬拉 3组第一组 8-12次第二组举没旦加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数
股二头肌腿弯举【卧式】 2 8-12次不限次数
背阔肌并握划船  3 8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。
胸大肌、肱三头肌双杠臂屈伸  2 0-15次 0-15次
三角肌、肱三头肌哑铃交替推举 8-12次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
单臂集中弯举肱二头肌  8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数
腹直肌悬杠举腿  3 15-20次不限次数不限次数

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人体几块主要肌肉的锻炼方法

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